Strength
Back Squat 5-5-5-5. Sets across at 70%. Accommodating resistance (Chains) are available and encouraged!
WOD
“ROLF” (That would be Row + Golf). Golf attire not required!
                                   Men’s              Women’s       Time
Hole 1: Par 2Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 250MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 185MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 0:45Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â KB Swings
Hole 2: Par 1Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 108MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 80MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 0:20 Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Pull-ups
Hole 3: Par 2Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 310MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 245MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 1:00 Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Wall Ball
Hole 4: Par 1Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 155MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 125MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 0:30 Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Abmat Situps
Hole 5: Par 2Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 205MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 150MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 0:40 Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â KB Goblet Squat
Hole 6: Par 1Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 75MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 50MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 0:10 Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Push-Ups
Hole 7: Par 1Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 104MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 78MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 0:20 Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Back Extensions
Hole 8: Par 3Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 295MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 215MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 1:00 Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Air Squats
Hole 9: Par 1Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 250MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 185MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 0:45Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Abmat Situps
Hole 10: Par 2Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 120MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 80MÂ Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â 0:20Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Burpees
In teams of 2, one person from your team will take turns rowing a different hole. The goal for each hole is to try reach the listed distance within the time limit for the hole. Each hole will have a par number which will be your multiplier for the movement.
Example: Hole 1 is 250M/185M with a par 2 (multiplier) and a 45-second time limit. The movement is Russian Kettlebell Swings. At the end of 45 seconds you have rowed 245 meters(or 180 for girls). You are 5 meters off the goal. You and your teammate must each complete 10 reps of Russian KB Swings (5 Meters x Par 2) before moving onto Hole 2. Your score for each hole is the number of reps your team had to complete. The combined total number of reps at the end of 10 holes is your score for the workout. Lowest score wins. If you reach the goal in the time alloted, your score is zero and you move to the next hole.
